Рельефные и стройные ноги — мечта любой девушки. Но чтобы они стали твоим главным оружием обольщения, нужно хорошенько постараться! Повторяй эти упражнения дома каждый день, если хочешь избавиться от «ушек» на бедрах и сделать ноги максимально привлекательными.

Приседания «плие»

Расправь спину, поставь стопы шире плеч. На вдох присядь до параллели с полом, колени направляй в сторону стоп, таз тяни назад. Поясница при этом ровная, живот втянут. На выдох возвращайся в исходную позицию. Выполняй по 20 раз 4-5 подходов.

Присед с широкой постановкой ног поможет проработать внутреннюю поверхность бедра, которая считается самой проблемной зоной у женщин. Широкий присед сделает твои ягодицы круглыми, укрепит суставы и связки.

Выпады вперед

Встань прямо, стопы вместе, смотри вперед. Выстави одну ногу перед собой, сгибая две ноги в коленях так, чтобы получился угол 90 градусов. Вес на передней ноге, бедро параллельно полу. На счет три оттолкнись носками задней ноги и прими первоначальное положение. Чередуй ноги и повторяй упражнение 3 подхода по 20 раз на левую и правую ногу.

Выпады дают хорошую нагрузку на переднюю поверхность бедра и ягодицы.



Выпрыгивания

Ноги на ширине плеч, живот втянут. На вдох сделай полуприсед, на выдох выпрыгни вверх и сделай хлопок над головой. Мягко приземлись и повторяй такие прыжки по 20 раз 3 подхода.

Выпрыгивания укрепляют ноги и ягодицы, а также повышают выносливость. Преимущество такой тренировки еще и в том, что в ходе нее задействованы почти все группы мышц.

Отведение бедра стоя

Поставь ноги на ширине плеч, осанка ровная, живот втянут. На выдох подними ногу в сторону примерно на 45 градусов, на вдох вернись в исходную позицию. Выполняй упражнение по 20 раз на каждую ногу 4 подхода.

Во время тренировки работает внутренняя и внешняя часть бедра и ягодичная мышца. Если добавить фитнес-резинку, будет еще эффективнее.

Приседания с узкой постановкой ног

Любимое всеми девушками классическое упражнение, без которого тебе не обойтись! Ноги на ширине плеч, ступни немного разведены, взгляд устремлен вперед, спина ровная, живот подтянут. Сгибай колени и отводи ягодицы назад, словно хочешь сесть на стул. Идеально, если будешь приседать до параллели с полом. При этом колени не должны выходить за носки. 4 подхода по 20 раз вполне достаточно.

Упражнение задействует ягодицы и заднюю часть бедра.

А как накачать обвисшие мышцы рук, мы писали здесь.